Cada una de las 13 vitaminas cumple una función concreta en el organismo, y su carencia puede causar problemas de salud. Estas son sus fuentes alimentarias y las cantidades diarias recomendadas.

• Qué son las vitaminas

• Clasificación de las vitaminas

• Vitamina A o retinol

• Vitamina B1 o tiamina

• Vitamina B2 o riboflavina

• Vitamina B3 o niacina

• Vitamina B5 o ácido pantoténico

• Vitamina B6 o piridoxina

• Vitamina B8 o biotina

• Vitamina B9 o ácido fólico

• Vitamina B12 o cianocobalamina

• Vitamina C o ácido ascórbico

• Vitamina D o calciferol

• Vitamina E o tocoferol

• Vitamina K

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y nos resultan absolutamente imprescindibles para la vida. Con las vitaminas se puede y debe usar el término 'esencial', que quiere decir que son necesarias para nuestro organismo, y es que, cada una de las 13 vitaminas tienen una función específica en el correcto funcionamiento del cuerpo, siendo por ello indispensables dentro de la alimentación de cualquier individuo.

Su carencia en el organismo de cualquier persona puede desencadenar problemas de salud. Por ello, debemos tomarlas obligatoriamente del exterior, ya que nosotros mismos no somos capaces de sintetizarlas a partir de reacciones químicas. Esta regla tiene excepciones, como veremos más adelante, ya que el organismo es capaz de sintetizar cierta cantidad de algunas vitaminas.

En la actualidad hay descubiertas y descritas 13 vitaminas. Esto no quiere decir que sean las definitivas. Es posible que, en algún momento, un grupo de científicos descubra otra, a pesar de que desde 1948 no se ha descrito ninguna. Todas ellas tienen, como mínimo, dos denominaciones, por un lado poseen un nombre con dígitos (letras y números) y por otro también se las conoce con una denominación extendida, que puede referirse a su forma química o alguna de sus funciones. Por ejemplo: ácido ascórbico es lo mismo que vitamina C.

Ningún alimento posee todas las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo y tampoco hay ningún alimento que no posea ninguna. Hay vitaminas que están más extendidas que otras en la naturaleza y se encuentran presentes en muchos alimentos y otras que se concentran en un grupo más reducido de alimentos.

¿Para qué sirven las vitaminas?

Cada uno de estos componentes posee funciones concretas y específicas, que son irremplazables. Por este motivo, si se produce un desajuste en sus niveles (hipo o hipervitaminosis) o existe una ausencia de las mismas (avitaminosis) el organismo no trabaja bien y se producirán alteraciones. La mayoría de las vitaminas funcionan, entre otras cosas, como cofactores o co-enzimas de reacciones químicas. Es decir, son elementos imprescindibles para que esa transformación, minúscula pero constante, tenga lugar en nuestros órganos. Por ejemplo, sin vitaminas no se puede obtener energía a partir de los alimentos o no funciona bien el sistema defensivo frente a infecciones o las conexiones neuronales de nuestro sistema nervioso se ven alteradas.

Las vitaminas no aportan energía al organismo, es decir, son nutrientes acalóricos. Por este motivo, en una dieta hipocalórica o adelgazante, no hay que reducir el aporte vitamínico.

¿Qué cantidad de vitaminas hay que tomar?

Cada una de ellas posee una recomendación de consumo específica que suele ser bastante pequeña y está ajustada a características y situaciones como sexo, edad, embarazo o lactancia. Sin embargo, y a pesar de necesitar mínimas cantidades vitamínicas, si no mantenemos una alimentación completa y muy variada tomando de todos los grupos de alimentos, desarrollar carencias con algunas vitaminas no es tan infrecuente.

Además de todo esto, algunas vitaminas son muy sensibles a las condiciones ambientales y pueden inactivarse dejando de ser útiles. La incidencia directa de la luz solar, el calor o incluso la propia solubilidad de algunas, hace que se puedan degradar antes o durante su ingesta.

Vitamina A

Recomendaciones diarias de Vitamina A:

800-100 µg Equivalentes de Retinol/día en adultos.

La vitamina A, también conocida como retinol o antixeroftálmica, es liposoluble.

La vitamina A propiamente dicha es el retinol, pero también existen otras moléculas denominadas carotenoides, que funcionan como pro-vitamina A, ya que se transforman en esta en el intestino e hígado. El más abundante es el β-caroteno con la particularidad de ser hidrosoluble.

Al ser una vitamina liposoluble, puede acumularse en los tejidos provocando toxicidad y dando lugar a alteraciones dérmicas, visuales, óseas y trastornos teratogénicos (malformaciones del feto).

Funciones de la vitamina A

• Participa en el desarrollo y queratinización epitelial y colabora en el crecimiento óseo y celular: mantenimiento de dientes, y de tejidos óseos y blandos, así como la piel.

• Produce un tipo de pigmentos imprescindibles para el correcto funcionamiento de la retina y una correcta visión.

• Interviene en procesos de reproducción y de inmunidad. También se recomienda en la lactancia y el embarazo, ya que favorece la reproducción y que el embrión se desarrolle de manera normal.

• Se considera elemento protector frente a procesos oncológicos.

Fuentes alimentarias de vitamina A

• Como retinol: carne (fundamentalmente hígado y riñones), mantequilla, leche, queso, huevos nata.

• Como β-caroteno: vegetales verdes y coloreados: zanahorias, brócoli, espinaca, col, batata o lechuga.

También se encuentra en:

• Melocotón, melón, mango, albaricoque, calabaza.

• Guisantes.

• Bacalao (aceite de hígado).

Consecuencias del déficit de vitamina A

Cuando una persona tiene deficiencias en su organismo de vitamina A, puede notar una pérdida de visión, especialmente en situaciones de luz tenue o de noche.

También puede sufrir un debilitamiento de su sistema inmune que le hace más propenso a las infecciones, e incluso problemas en los epitelios de las vías respiratorias.

Vitamina B1

Recomendaciones diarias de Vitamina B1:

1,1-1,5 mg/día en adultos.

La vitamina B1, también llamada tiamina, es  una vitamina hidrosoluble del grupo B denominada también factor antiberiberi.

Al ser una vitamina hidrosoluble pasa al agua de cocción durante el tratamiento culinario y enriquece el caldo. Así que, para tomar mayor contenido en tiamina, se recomienda no escurrir los platos.

En algunos países donde la base de la alimentación son cereales refinados, puede presentarse carencia en esta vitamina, es el caso de ciertas zonas de oriente.

Ciertos alimentos o componentes de la dieta como el pescado, el café o el té pueden provocar la destrucción de tiamina a nivel intestinal.

Funciones de la vitamina B1

• Participa en reacciones químicas de respiración celular y es la encargada de ayudar a las células a transformar los hidratos de carbono en energía.

• Colabora en la síntesis de ácidos grasos.

• Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.

• Participa en el transporte de sodio.

Fuentes alimentarias principales de vitamina B1

• Carne e hígado en general y de cerdo en particular.

• Cereales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos.

• Germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de arroz.

• Pescado.

• Carnes magras.

• Soja.

• Productos lácteos.

• Frutas y verduras.

Vitamina B2

Recomendaciones diarias de Vitamina B2:

1,2-1,6 mg/día en adultos.

La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina hidrosoluble del grupo B denominada también lactoflavina.

La riboflavina también es sensible a determinadas condiciones ambientales. Dos horas expuesta a la luz solar provocan pérdidas de alrededor del 85%.

Esta vitamina es un colorante natural que se emplea como aditivo alimentario.

Funciones de la vitamina B2

• Participa en reacciones químicas de obtención de energía.

• Provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina B6 y el ácido fólico.

• Resulta esencial para el crecimiento del cuerpo.

• Colabora en la hematopoyesis o formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.

• Produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.

Fuentes de vitamina B2

Muy extendida en la naturaleza:

• Levadura de cerveza y hongos.

• Hígado y vísceras.

• Carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.

• Leche y sus derivados.

• Huevos.

• Espinacas.

• Espárragos.

• Aguacates.

• Germen de trigo y cereales integrales.

Vitamina B3

Recomendaciones diarias de Vitamina B3:

15-19 mg/día en adultos.

La vitamina B3, también llamada niacina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B denominado también ácido nicotínico y factor PP (Preventivo Pelagra).

La carencia de niacina provoca pelagra, caracteriza por problemas digestivos, dérmicos y demencia.

Sus recomendaciones de consumo dependen del aporte de triptófano, un componente de las proteínas, ya que parte de este se transforma en niacina.

Funciones de la vitamina B3

• Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable.

• Tiene un efecto reductor sobre el colesterol.

• Forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular.

• Participa en reacciones de obtención de energía.

• Colabora en la síntesis de glucógeno.

Fuentes alimentarias de vitamina B3

• Alimentos proteicos: carnes magras, pescados, frutos secos (nueces).

• Frutas y verduras.

• Pollo.

• Productos lácteos.

• Huevos.

• Cereales, levadura de cerveza, germen de trigo

• Pan.

Ácido pantoténico o vitamina B5

Recomendaciones diarias de Vitamina B5:

4-7 mg/día en adultos.

El ácido pantoténico o vitamina B5 es hidrosoluble. Su nombre proviene del griego panthos que significa ‘en todas partes’, porque está muy distribuido.

El consumo de alcohol perjudica la absorción de ácido pantoténico.

Hay un cierto grado de síntesis de vitamina B5 en el propio organismo a nivel intestinal, pero no es suficiente para cubrir los requerimientos diarios.

Funciones del ácido pantoténico

• Es fundamental en el metabolismo de alimentos (hidrocarbonado, proteico y graso).

• Participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención de energía.

• Colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas.

Fuentes de ácido pantoténico

Muy extendido en la alimentación. Casi todos los productos tienen ácido pantoténico. Sin embargo las fuentes animales son mejores que las vegetales.

• Huevos.

• Pescados.

• Productos lácteos.

• Legumbres.

• Cereales integrales.

• Levadura.

• Repollo.

• Brócoli.

• Patata, batata.

Vitamina B6

Recomendaciones diarias de Vitamina B6:

1,6-2,2 mg/día en adultos.

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es hidrosoluble.

La piridoxina es bastante resistente al oxígeno del aire y al calor, por lo que aguanta mejor sin descomponerse e inactivarse.

La vitamina B6 interfiere con bastantes medicamentos como son la penicilina, medicamentos para la enfermedad de Parkinson y algunos contraceptivos orales.

Funciones de la vitamina B6

• Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral.

• Participa en la síntesis de transmisores nerviosos.

• Colabora en la formación de glucógeno.

• Participa en la formación de grupos hemo y anticuerpos.

• Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

• Colabora en reacciones de obtención de energía.

Fuentes alimentarias de vitamina B6

• Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero.

• Mariscos.

• Hígado de pescado.

• Yema de huevo.

• Lácteos.

• Cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo, levadura de cerveza.

Biotina o vitamina B8

Recomendaciones diarias de Vitamina B8:

30-100 µg/ día en adultos.

La biotina es hidrosoluble.

La biotina o vitamina B8 es una vitamina hidrosoluble del grupo B denominada también vitamina H.

Existe una pequeña cantidad de síntesis endógena de biotina a partir de los microorganismos intestinales.

La clara de huevo cruda contiene una sustancia denominada avidina que se une a la biotina e impide su absorción.

Función de la biotina

• La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. Siendo también esencial en la producción de hormonas y colesterol.

• Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.

• Interviene en la formación de la piel.

Fuentes alimentarias de biotina

La vitamina B8 está muy distribuida en la naturaleza:

• Hígado.

• Productos lácteos.

• Setas y verduras.

• Huevos.

• Pescados.

• Legumbres.

• Cereales integrales.

• Levadura.

• Repollo.

• Brócoli.

• Patata, batata.

Ácido fólico o vitamina B9

Recomendaciones diarias de Vitamina B9:

100-300 µg/día en adultos.

El ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble (es decir, se disuelve en el agua). La denominación de ácido fólico proviene del término latín folium que significa 'hoja', debido a la principal fuente de esta vitamina.

El ácido fólico se utiliza, de manera protocolizada, como suplementación durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neuronal del feto.

Su carencia se relaciona con la aparición de anemia megaloblástica.

El alcohol, los barbitúricos y las antiácidos son algunos de los elementos que empeoran el uso de ácido fólico. Mientras que la vitamina C colabora en el mantenimiento del ácido fólico.

Funciones del ácido fólico o vitamina B9

• Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células. En el caso de que la mujer esté embarazada es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas.

• Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos).

• Participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos.

• Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.

Fuentes alimentarias de ácido fólico o vitamina B9

• Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga.

• En algunas frutas, como cítricos, melón o plátano.

• Legumbres (habas, frijoles, judías).

• Carne (sobre todo de hígado y riñones).

• Cereales integrales.

• Leche y huevos.

• Algunos frutos secos.

Vitamina B12

Recomendaciones diarias de Vitamina B12:

2-2,6 µg/día en adultos.

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble del grupo B también denominadacobalamina. La vitamina B12 es, en realidad, un conjunto de moléculas con características, estructuras y funciones similares.

Las dietas veganas o vegetarianas estrictas, que no toman ningún alimentos de origen animal, mal planteadas o diseñadas, pueden dar lugar a deficiencias en vitamina B12.

El factor intrínseco, proteína que produce la mucosa gástrica, es necesario para la absorción intestinal de vitamina B12. En caso de resección o atrofia gástrica, parásitos intestinales y alcoholismo, la secreción de factor intrínseco está disminuida y, por tanto, también la absorción de cianocobalamina.

La cianobalamina se encuentra en los alimentos en baja cantidad, pero se mantiene bastante estable durante la cocción, degradándose como máximo el 25%.

Funciones de la vitamina B12

• Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central.

• Interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en particular. Forma parte de la hematopoyesis.

• Colabora con la integridad celular.

• Participa en la creación de tejido nervioso.

• Es necesaria para el crecimiento.

Fuentes alimentarias de vitamina B12

Fundamentalmente encontramos vitamina B12 es alimentos de origen animal:

• Huevos.

• Carne.

• Pollo.

• Marisco.

• Leche y sus derivados lácteos.

Vitamina C

Recomendaciones diarias de Vitamina C:

Alrededor de 50-60 mg/día en adultos.

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble también denominada antiescorbútica. Es la mejor conocida de todas las vitaminas.

Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxígeno hasta valores entre 90-100% del contenido total. Por este motivo, la cantidad de vitamina C es especialmente rica en vegetales de consumo en crudo y de manera inmediata: frutas y ensaladas. Un zumo de naranja natural expuesto a la luz y el oxígeno del aire, si no se consume de inmediato, pierde casi toda la vitamina C.

Su deficiencia da lugar a una patología denominada escorbuto, que fue endémica durante la edad media en los países nórdicos.

Las personas fumadoras tienen las necesidades de vitamina C aumentadas.

Funciones de la vitamina C

• Participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentación.

• Colabora en la formación de colágeno.

• Es necesaria para la cicatrización y la integridad celular.

• Colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino.

• Participa en reacciones neurológicas.

• Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias.

• Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.

Fuentes alimentarias de vitamina C

• Cítricos y sus zumos, naranja, limón, pomelo...

• Fresa, fresón, kiwi, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón, tomate.

• Vegetales foliáceos (de hoja verde), brócoli, espárrago, col, pimiento.

• Patata.

Vitamina D

Recomendaciones diarias de Vitamina D:

5-10 µg/ día en adultos.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble también denominada antirraquítica.

Más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar, pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.

Ayuda a la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a las fracturas de huesos.

La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños –lo que conduce a deformaciones esqueléticas–, yosteomalacia en los adultos, que causa debilidad muscular y ósea.

Los ancianos, las personas obesas, aquellas que tienen la piel oscura, y las que utilizan protección alta contra el sol, corren un riesgo importante de tener deficiencias de vitamina D.

Su toxicidad tiene efecto teratogénico y puede desencadenar calcificaciones extraóseas.

La vitamina D también se obtiene a través de la dieta, con la ingesta de ciertos alimentos. Aunque también existen en el mercado muchos productos enriquecidos en vitamina D.

Funciones de la vitamina D

• Colabora en la formación y mantenimiento óseo y dental.

• Interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo.

• Participa en la coagulación sanguínea.

• Colabora en el mantenimiento del nivel de calcio en sangre.

• Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo.

Fuentes de vitamina D

• Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado.

• Mantequilla, margarina.

• Hígado.

• Huevos.

• Queso.

• Nata, leche enriquecida.

• Pescado.

• Ostras.

• Cereales.

Vitamina E

Recomendaciones diarias de Vitamina E:

8-10 mg α-tocoferol/día en adultos.

La vitamina E es una vitamina liposoluble también denominada antiesterilidado vitamina de la fecundación.

Como vitamina D se agrupan una serie de compuestos denominados tocoferoles y el que mayor actividad posee es el α-tocoferol.

De toda la vitamina E que se toma al día, únicamente se absorbe y atraviesa la barrera intestinal, del 20 al 40%.

Su toxicidad puede interferir con la vitamina K y provocar hemorragias.

Funciones de la vitamina E

• Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y participa en la formación de glóbulos rojos.

• Antioxidante y de protección celular.

• Protectora de la vitamina A.

• Evita la degeneración muscular.

• Participa en el proceso de reproducción.

• Mejora el sistema inmunitario.

Fuentes alimentarias de vitamina E

• Germen de trigo, maíz, aceites vegetales, aceitunas y frutos secos (nueces).

• Mantequilla, margarina y huevo.

• Hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.

• Espárragos.

Vitamina K

Recomendaciones diarias de Vitamina K:

45-80 µg/día.

La vitamina K es liposoluble. También se denomina antihemorrágica.

Como vitamina K existen varias moléculas que tienen en común su participación en procesos de coagulación. De ahí su nombre, por la palabra alemana Koagulation. Los anticoagulantes y los antibióticos interfieren con la vitamina K.

Una proporción importante de vitamina K es sintetizada a nivel endógeno en el intestino humano.

La toxicidad de este componente es bastante rara.

Funciones de la vitamina K

• No está presente en la lista de vitaminas esenciales. Aunque es importante tener en cuenta que su ausencia provocaría que la sangre no coagulase.

• Colabora en la síntesis ósea.

Fuentes alimentarias de vitamina K

• Vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas, té y soja.

• Hígado de cerdo.

• Cereales, patatas, tomate.

• Mantequilla, quesos.